Фитнес
Мышцы груди и рук не менее нуждаются в тренинге, чем бедра и ягодицы. Начнем с мышц груди. Развитие грудных мышц способствует корректировке женской груди. Она подтягивается и обретает более привлекательный внешний вид. Упражнений для тренировки груди очень много, и в основном они взяты из бодибилдинг упражнений, так как ничего нового в тренировке груди придумать нельзя. Мышцы работают и развиваются по одной и той же схеме, что в бодибилдинге, что в фитнесе, что в других видах спорта. Просто учитывая, что фитнесом в основном занимаются женщины- фитнес упражнения дополнены множеством других упражнений, в которых нагрузка на грудь минимизирована (например, отжимания с колен).
жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением для тренировки мышц груди.
Во время выполнения этого упражнения задействуются грудные мышцы, а так же передние пучки дельтовидных мышц и трицепс. Именно с этого упражнения, как правило, начинается тренировка груди. Жим лежа считается одним из основных упражнений в бодибилдинге. Это очень эффективное упражнение для массы.
Это то упражнение,где вы можете взять максимальный вес, максимально растянуть грудь и заставить мышцы-стабилизаторы работать на максимум.Жим лежа,бесспорно,основное упражнение для мышц груди.
Техника выполнения жима лежа:
1.Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги был на уровне глаз, лопатки прижаты. Ногами упритесь в пол, при этом не отрывая ягодиц от скамьи и слегка прогнитесь.
2.Хват зависит от того, какую конкретно часть груди вы хотите прокачать.
широкий хват- жим лежа широким хватом больше идет боковую грудь
узкий хват- соответственно на середину груди
средний хват- на всю грудь равномерно
Как правило- это средний хват. Так вы прорабатываете грудь полностью. Плечо (это где бицепс и трицепс) и предплечье (другая часть руки) должны образовывать угол 90 градусов, т.е. плечо параллельно полу. а предплечие перпендикулярно. Логти должны смотреть в стороны (как у парня на картинке).
3.Опускаем гриф к середине груди, затем -в исходное положение, до полного выпрямления локтей. Вниз опускаем чуть медленнее, поднимаем- чуть быстрее.
Это классическая техника. Жим лежа выполняется и с длительными паузами при опускании и без выпрямлений локтей до конца и с большими мостами и так далее. Про различные техники выполнения жима я расскажу в статье «Техника выполнения жима лежа».
жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье является базовым упражнением в бодибилдинге для тренировки мышц груди. При его выполнении ,аналогично жиму лежа, задействованы грудь, трицепс и передние дельты. Отличие в распределении нагрузки. В этом упражнении гораздо больше задействован верх груди. Жим лежа на наклонной скамье- основное упражнение для прокачки верхней части груди.
Техника выполнения жима:
1.Ложимся на скамью, прижав лопатки, упираемся ногами в пол.
2.Хват желательно средний (иногда берут узким- для прокачки середины верха груди).
3.Опускаем штангу чуть выше середины груди, делаем короткую паузу и возвращаем в исходное положение. Как и в жиме- опускаем чуть медленнее, поднимаем быстрее.
В принципе техника такая же, как и в жиме лежа.
разведение гантелей лежа
Разведение рук с гантелями- одно из основных упражнений для тренировки мышц груди. Это базовое упражнение. Отлично растягивает всю грудь.
Разведение гантелей- упражнение, фактически не имеющее аналогов (за исключением подобных движений в тренажерах). Но тренажеры- это совсем не то. Разведение гантелей- это базовое упражнение, способное дать МАССУ. Выполняется оно ,как правило, после жима штанги лежа или жима гантелей лежа.
Техника выполнения:
1.Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в руки гантели (ладони- друг к другу),как на картинке.
2.Слегка согнув локти- начинаем опускать руки в стороны (как бы разводить руки в стороны) до полного растяжения грудной клетки. Затем поднимаем обратно. Руки при этом не выпрямляем, они слегка согнуты в локтях. Представьте, что обнимаете толстое дерево. Руки и при поднятии не должны до конца выпрямляться в локтях. В конце подъема постарайтесь дополнительно напрячь грудь, для достижения максимального напряжения, и снова опускаем вниз.
жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа- одно из базовых упражнений для тренировки груди.
Это упражнение со свободным отягощением, благодаря чему в процессе его выполнения в работу вовлекается максимум мышечных волокон тренируемой группы. Жим гантелей лежа отлично прорабатывает грудные мышцы.
В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа дает нам больше свободы. Так,выполняя жим, в нижней точке мы не можем опустить штангу ниже определенного уровня, когда гантели позволяют нам опустить их ниже и лучше растянуть мышцы.Но это не значит, что одно упражнение лучше,а другое хуже.
В жиме штанги мы имеем возможность поставить больший вес и нагрузить им грудь, а в жиме гантелей лежа- мы прорабатываем грудь иначе,нагружая ее меньшим весом, но растягиваем более значительно. Эти упражнения дополняют друг друга. Именно поэтому очень важно придерживаться правильной программы тренировок и выполнять упражнения технично и в нужном порядке. Программы тренировок вы найдете на главной странице сайта в разделе «Программы тренировок».
Техника выполнения:
1.Ложимся на горизонтальную скамью, берем гантели. Гантели берем в руки таким образом, чтобы их края были перпендикулярно торсу, как будто у вас в руках гриф от штанги.
2.Поднимаем гантели вверх до конца и снова вниз- к груди.
пуловер
Пуловер -уникальное упражнение для тренировки мышц груди, так как практически во всех упражнениях на грудь- мышцы растягиваются по одной и той же схеме (в стороны), в отличии от пуловера. Он растягивает грудь не в стороны, а наоборот, от живота- за голову. За счет этого при выполнении этого упражнения мы заставляем работать те мышечные волокна, которые в других упражнениях, возможно, были мало вовлечены в работу .
Техника выполнения:
1.Упираемся в скамью в районе лопаток (скамья перпендикулярно торсу), таз опускаем.
2.Берем гантель за один диск- снизу. С прямыми руками опускаем гантель за голову по дуге до полного растяжения мышц груди и назад- по той же дуге. Таз при выполнении пуловера не поднимаем, иначе вы не добьетесь максимального растяжения мышц.
Иногда билдеры выполняют пуловер, лежа на горизонтальной скамье полностью (как в жиме лежа). В этом случае ваш таз находится выше, чем в нашем случае и мышцы, естественно, так не растягиваются.
жим в тренажере
Жим в тренажере- это изолирующее упражнение для мышц груди.
Тренажеров для тренировки мышц груди путем жима существует великое множество (стоячие, лежачие ,сидячие и так далее). Один из них показан на картинке. Учитывая, что это все таки не базовое упражнение, то тренажер, который вы выберите принципиального значения не имеет. Главное самому понять, какой вам больше подходит (в каком лучше работает грудь, в каком лучше растягивается, в каком вы чувствуете большее напряжение именно на грудь).
Техника выполнения довольно проста:
Садимся (или ложимся) в тренажер, беремся за рукоятки и жмем. В тренажерах все зафиксировано и поэтому «неправильно» пожать вряд ли получится.
бабочка
Упражнение «бабочка» особенно хорошо прокачивает середину груди.
Выполняется довольно просто:
Садимся в тренажер, беремся за рукоятки, и жмем их навстречу друг другу. В конце сведения необходимо дополнительно напрячь мышцы груди.
кроссоверы
Кроссоверы выполняются в блочном тренажере, который есть почти во всех залах.
Берем в руки рукоятки тренажера, стоим прямо, слегка наклонившись вперед. Руки немного согнуты в локтях. Тянем рукоятки навстречу друг другу, внизу скрещиваем руки и дополнительно напрягаем грудь. Затем назад.
отжимания
Отжимания- одно из основных упражнений для груди и трицепса. А также большим плюсом является то, что выполнять его можно где угодно.
2012 steelbody.imboy.ru
