Фитнес
Скручивания.
Скручивания- самое популярное упражнение для пресса. Оно довольно эффективно и не сложно по технике выполнения. Выполняется следующим образом:
Ложимся на пол, ноги кладем либо на возвышенность, как на первом рисунке, либо сгибаем в коленях и ставим перед собой. Первый вариант удобнее.
Затем поднимаем корпус тела вверх, затем вниз. Высоко поднимать корпус не следует. И тем более не нужно касаться колен. Верхняя точка должна быть в положении, как на рисунке.
Опускаясь вниз, аналогично, вы не должны ложиться на пол (иначе мышцы пресса расслабятся), а они должны быть в напряжении. Нижняя точка должна быть низко ,но не на полу.
Руки держим либо за головой, либо перед лицом. Тянуть их вперед не нужно.
Подъем ног в положении лежа.
Это аналогичное упражнение для пресса, похожее на скручивания. Только здесь мы наоборот поднимаем ноги.
Ложимся на пол, руки за головой либо перед лицом. Поднимаем ноги максимум до перпендикулярного положения полу. Выше не нужно. Тянуть их к голове и раскачиваться- не нужно.
Нижняя точка: класть ноги на пол- значит потерять нагрузку на пресс. В нижней точке должен оставаться небольшой зазор между полом и ногами.
Велосипед.
Упражнения для пресса типа «велосипед» хороши тем, что вырабатывают определенную выносливость мышц и довольно просты. Если при скручиваниях или при аналогичных нагрузках, зачастую уже после 10-15 раз возникает чувство усталости, то велосипед можно делать гораздо дольше. Как правило, его делают в конце тренировки пресса, как бы «добывая» мышцы. К тому же, в отличии от других , его можно приравнять к аэробным.
Ложимся на спину и из положения, как показано на картинке, выполняем движения как на велосипеде.
Подъем туловища в римском стуле.
Выполняется в специально «римском стуле». Он есть практически во всех спортзалах. Техника выполнения аналогично скручиваниям и подъему ног. То есть верхняя точка должна быть в положении, когда туловище перпендикулярно скамье (или чуть выше), а в нижней, мы не касаемся стула, что снимает напряжение с пресса. Эти правила распространяются на все упражнения для пресса (такого типа).
Подъем ног в висе.
Выполняется на турнике. Поднимать можно либо колени (как на рисунке), либо прямые ноги (если у вас достаточно сильный пресс). Выполняйте его без раскачиваний. В нижней точке ноги не должны уходить «назад». То есть мы их опускаем как бы, немножко не до конца.
Аналогично,можно выполнять его и на брусьях, со специальными поручнями.
Подъем ног на наклонной скамье.
Это упражнение для пресса выполняется аналогично обычному «Подъему ног», как описано ниже. Но здесь у нас есть возможность увеличивать нагрузку, меняя угол наклона скамьи.
Повороты.
Это еще одно упражнение для пресса из серии «работы над боковыми мышцами».
2012 steelbody.imboy.ru
