Фитнес
Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где вы занимаетесь, а как вы это делаете.
Фитнес дома- это довольно несложно. И заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.
Существует огромное количество различных программ для занятий «фитнес дома». И я хочу предложить вам несколько из них.
Фитнес дома, минимальный набор инвентаря.Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели. Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель- выйдет дороговато и ,собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса- это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.
Так же, желательно иметь какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ», для аэробной нагрузки. Если же у вас есть беговая дорожка, велотренажер или что-то в этом роде- это отлично.
Фитнес дома, программы тренировок.Программ по фитнесу очень- очень много. И ,в принципе, немного освоившись в этом виде спорта, вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из ваших возможностей и количеством свободного времени.
Ниже описана программа тренировок, делать которую можно через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).
С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс «фитнес дома», описанный ниже. Срок занятии по данной программе- около 3 месяцев.
Каждое упражнение- по 2-3 подхода. Первый месяц- 2, далее- 3. Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», я не имею в виду, что вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение- уже тяжело.
Фитнес дома, программа.Перед тренировкой- разминка!
Приседания с гантелями
Выпады вперед 15 (это значит 15 повторений. Количество подходов указано выше)
Махи ногами вверх (видео ниже) 15-20
Мостик 15-20
Отжимания- максимум (без фанатизма)
Наклоны в стороны с гантелями 15-20
Скручивания- максимум
Подъем ног- максимум
По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. По мере занятий, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей, при выполнении упражнений.
Фитнес дома, более продвинутая программа.Данный комплекс отличается от предыдущего как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы- в разные дни. Тренируемся так же, через день.
День 1.
Фитнес дома, тренировка ног, груди и пресса.
Приседания с гантелями 3*15 (Это значит 3 подхода по 15 повторений)
Выпады вперед 3*15
Выпады в стороны 3*15
Подъем на носках стоя 3*15-20
Отжимания 3*максимум
Разведение гантель лежа 3*15
Скручивания 3*максимум
Подъем ног 3*максимум
День 2.
Фитнес дома, тренировка спины, плеч и талии (более тщательно, включая пресс).
Становая тяга с гантелями 3*15
Тяга гантелей в наклоне 3*15
Жим гантель сидя или стоя 3*15
Разведение гантель стоя 3*15
Разведение гантель в наклоне 3*15
Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
Боковые скручивания 3*15-20
Наклоны в стороны с гантелями 3*20-30
Боковые скручивания лежа 3*максимум
День 3.
Фитнес дома, тренировка ног и аэробная нагрузка.
Если у вас есть тренажер типа «степ» или беговая дорожка- начинаем с них. Минут 20-30 будет достаточно. Если же нет, то можно заменить прыжками со скакалкой, например, или пробежкой. Если вы будете бегать- это будет очень эффективно.
Далее тренируем отдельные части ног и ягодицы.
Выпады на каждый шаг 3*15-20
Махи ногами вверх 3*15-20
Круговое движение ногой 3*15-20
Бабочка 3*15-20
Разведение ног в стороны 3*15-20
Скручивания 3*максимум
Подъем ног 3*максимум (видео ниже)
Это довольно эффективный тренинг. При правильном подходе- вы однозначно добьетесь результатов.
2012 steelbody.imboy.ru
