Фитнес
Мышца бедра состоит из четырех мышц: медиальная мышца бедра (внутренняя поверхность бедра), прямая и промежуточная широкая мышца (передняя сторона бедра) латеральная широкая мышца бедра (наружная сторона бедра). На мой взгляд БЕГ- вот лучшее упражнение для бедер (и не только для бедер). Во время бега работает огромное количество мышц, что позволяет как избавиться от лишнего веса, так и привести в тонус практически все мышцы своего тела, а в первую очередь, конечно, бедра и ягодицы. Бег, можно сказать. базовое упражнение для борьбы с лишним весом и корректировки своих мышц. Из аэробных нагрузок также подходят различные виды «степов» или велотренажер.
приседания
Приседания- одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц, как в бодибилдинге,так и в фитнесе. Во время выполнения приседаний работают все мышцы ног и спины. Приседания , по сравнению с другими силовыми упражнениями, требуют больших усилий и ,соответственно, вместе с тренировкой мышц мы сжигаем большое количество калорий. Приседания- упражнение номер один для ног.
Во время приседания держим спину прямо, таз отводим назад. Упираемся в пятки, а не на носки, как это обычно бывает. Руки на поясе или вытянуты перед собой.
выпады вперед
Выпады вперед- очень эффективное упражнение для тренировки бедер и ягодиц.
Существует два основных способа выполнения этого упражнения.
Первый- когда мы делаем большой выпад вперед (рисунок 2). В данном случае помимо той ноги, на которую идет упор, отлично растягивается бедро второй ноги. Тем самым работают мышцы сразу на обеих ногах.
Во втором случае шаг вперед мы делаем меньше (рисунок 1). В этом случае мышца ноги, на которую идет упор, получает немного большую нагрузку.
выпады в стороны
Выпады с гантелями в стороны тренируют внутреннюю часть бедра и бицепс ног.
Берем гантели, спина прямо. Делаем широкий выпад (шаг) в сторону так, чтобы бедро другой ноги было почти параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой ,затем другой.
Упражнение можно делать также с гимнастическим мячом.
приседания в тренажере
Приседание в ГАКК машине, в отличии от приседаний- изолирующее упражнение.
Здесь почти вся нагрузка идет на бедра и на бицепс ног.
Становимся в Гакк машину и начинаем приседать. С техникой здесь все гораздо проще, чем в приседаниях со штангой.
жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере дает нагрузку на бедра и бицепс ног. В отличии от приседаний в Гакк машине, на бицепс идет немного большая нагрузка.
Ложимся в тренажер, упираемся ногами опорный фрагмент. Выпрямляем ноги и начинаем жать вниз и вверх. С техникой тут тоже все гораздо проще, чем в приседаниях.
сгибания ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере- отличное изолирующее упражнение для бицепса бедер.
Ложимся на лавку тренажера, ноги ,в районе лодыжек, фиксируем под валиками подвижного рычага тренажера, а руками держимся за поручни. Если их нет- за края скамьи. Из этого положения сгибаем ноги до максимума, затем назад. Выполняя это упражнение вы должны чувствовать напряжение в ваших ногах и по возможности стараться его усилить. В верхней точке я рекомендую дополнительно напрячь бицепс ног и ягодицы.
разгибания ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере- упражнение для тренировки бедер.
Садимся в тренажер, ноги (в районе лодыжки) фиксируем под подушками подъемного элемента тренажера. Руками держимся за поручни или за края лавки. Из этого положения начинаем выпрямлять ноги, поднимая отягощение вверх. Затем вниз.
Старайтесь выполнять упражнение без рывков и всевозможных «дерганий». Если не выходит- возьмите меньший вес, с которым вы сможете выполнять упражнение четко и технично.
махи ногами
Махи ногами лежа- одно из самых распространенных упражнений для бедер, так как делать его можно где угодно, в спортзале или дома. Но наряду с его простотой и универсальностью- это довольно эффективное упражнение.
прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой- отличноеупражнение для сброса лишнего веса и тренировки ног.
При выполнении прыжков со скакалкой работают почти все мышцы тела, а особенно икры (икроножные мышцы) и ноги в целом. Интенсивность + работа всех мышц = огромное количество сгоревших калорий.
Это упражнение можно выполнять как разминку или наоборот, в конце
2012 steelbody.imboy.ru
