Бодибилдинг упражнения
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом- базовое упражнение для тренировки трицепса, хотя некоторые считают иначе, утверждая, что в этом упражнении большую нагрузку забирает грудь и передние дельты. Что на это ответить? И пусть забирают! Одним из принципов набора массы является выполнение базовых упражнений, а их суть как раз и заключена в том, что работаю сразу несколько мышечных групп, но основную нагрузку забирает основная группа. Так и здесь. Следовательно тренировку трицепса лучше начинать именно с этого, базового упражнения.
Ложимся на скамью. Хват узкий (примерно 30 см.). Уже не нужно! Большего эффекта вы от этого не получите, а вот запястья травмируете легко. Выжимаем штангу вверх, затем вниз.
Теперь самое главное.
Выполняется оно аналогично жиму лежа, но не совсем так.
Первый и очень важный момент. Локти должны не смотреть в сторону, а быть прижаты к туловищу. Тем самым мы и снимаем нагрузка с груди и переводим ее на трицепс.
Второй момент- делаем мост. Так наша грудь еще меньше работает и уходит часть нагрузки с передних плечевых дельт.
Третий момент- сделав мост, мы опускаем штангу не к середине груди, а ниже, там где она заканчивается, то есть к самой высокой точке нашего моста. Так еще часть нагрузки забирает именно трицепс. В итоге грудь и плечи вовлечены в работу по минимуму.
Французский жим
Французский жим является очень популярным и действенным упражнением для тренировки трицепса. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения- со штангой и с гантелями. Техника везде схожа:
Ложимся на скамью, держим штангу или гантели на вытянутых руках и медленно опускаем снаряд вниз, к голове, сгибая руки в локтях.
Вертикальный жим в блоке
Вертикальный жим в блоке изолированно прорабатывает весь трицепс.
Становимся лицом к блоку, берем верхнюю рукоятку. Локти прижаты к туловищу.
Выпрямляя руки в локтях, жмем блок вниз. Работаем в этом упражнении только руками.
Отжимание на брусьях
Отжимания на брусьях очень эффективное упражнение для трицепса.
В бодибилдинг упражнениях на грудь тоже присутствуют отжимания на брусьях, но техника выполнения здесь совершенно разная.
Во- первых хват. Если при тренировке груди расстояние между руками должно быть 70- 80 см., то для работы на трицепс примерно 40 см. Чем шире хват, тем больше нагрузка перемещается на грудь.
Во- вторых, при тренировке трицепса локти должны быть прижаты к туловищу и смотреть назад, а не в стороны, иначе нагрузка также ложится на грудь.
В остальном механизм тот же. Опускаемся вниз и поднимаемся вверх. Следим за тем, чтобы работал именно трицепс.
Разгибание рук с гантелей стоя
Разгибание рук с гантелей стоя.
При всей его эффективности- это одно из самых распространенных и доступных упражнений на трицепс.
Преимущества этого упражнения в том, что при его выполнении, вы жмете гантель по довольно большой амплитуде и трицепс отлично работает. Так же, еще один его плюс состоит в том, что выполнять его можно и дома. В сочетании с отжиманиями- вы сможете неплохо накачать трицепс даже в домашних условиях.
Обычно разгибание рук с гантелей стоя выполняется после таких бозовых упражнений, как французский жим, жим штанги на трицепс стоя или отжимания на брусьях. В начале тренировки, выполнять его не рекомендуется, так как все таки это «добавочное упражнение», цель которого не начать тренировку, а скорее закончить.
Техника выполнения данного упражнения:
В положении стоя держим гантель над головой на вытянутой руке. Локоть здесь смотрит в потолок, а не вперед или в сторону (как часто бывает у новичков в бодибилдинге). Затем ,сгибая руку в локте, опускаем гантель за голову, до нижней, конечной точки и снова поднимаем вверх. При выполнении данного упражнения, стараемся держать максимальную амплитуду движения, а не опускать локоть «до середины».
Распространенные ошибки:
Как правило, все новички совершают одни и те же ошибки (хотя иногда это касается и опытных спортсменов).
1.Отсутствие фиксации плеча. Плечо в этом случае «как на шарнирах», гуляет в разные стороны. Отсутствие фиксации приводит к снижению нагрузки на трицепс и распределению ее между другими мышцами тела.
2.Неполная амплитуда. Отсутствие полной амплитуду движения аналогично снижает нагрузку на трицепс, и теряется вся «суть» упражнения, которая и заключается в максимальной амплитуде. Обычно эта ошибка связана со слишком большим рабочим весом.
Разгибание рук с гантелей в наклоне
Разгибание рук с гантелей в положении наклона тренирует в основном верхнюю часть трицепса.
В этом упражнении желательно опереться на скамью. Принимаем положение наклона так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Рука согнута в локте, который прижат к туловищу. Выпрямляем руку до конца (в конечной точке она будет параллельно полу) и дополнительно напрягаем трицепс (в верхней точке). Делаем необходимое количество повторений одной рукой, затем другой.
Разгибание рук со штангой стоя
Разгибание рук со штангой стоя отлично включает в работу длинную головкутрицепса. Выполняется это упражнение стоя или сидя. Особой разницы нет, но в большинстве случаев это упражнение делают сидя, так как это удобнее и мы не тратим лишнюю энергию и концентрацию на положение тела и устойчивость. Но для разнообразия можно делать и так и так.
Стоим (сидим на скамье) руки со штангой согнуты в локтях, как на рисунке. И из этого положения, аналогично другим упражнениям на трицепс, выжимаем штангу до выпрямления рук. Затем назад.
Жим в тренажере на нижнем блоке
Жим в тренажере на нижнем блоке- очередное изолирующее упражнение для трицепса. Становимся на колени, спиной к блоковому тренажеру и беремся за ручку. Выжимаем вверх до выпрямления рук. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс и снова опускаем вниз.
Вертикальный жим в тренажере обратным хватом
Стоим лицом к блоковому тренажеру, беремся за ручку снизу (как на рисунке). Локоть прижат к туловищу. Выжимаем блок до полного выпрямления руки. Это одно из тех упражнений, где работать нужно с небольшими весами.
Отжимания спиной к скамье
Отжимания спиной к скамье довольно распространенное и эффективное упражнение, в котором работают все три пучка трицепса.
Этим упражнением лучше заканчивать тренировку.
Берем две скамьи. На одну опираемся руками, на другую кладем ноги. Из этого положения отжимаемся, как в школе J
Техника выполнения этого упражнения довольна проста. Для дополнительного отягощения можно положить на бедра блин.
2012 steelbody.imboy.ru
