Бодибилдинг масса
Бодибилдинг масса, тренировки на массу, набор массы- это словосочетания, которые можно наиболее часто услышать в спортзале. Действительно, набор мышечной массы- это цель 80 % людей, которые приходят в тренажерный зал.
Сразу хочу упомянуть, что речь в статье пойдет о тренировке натуральных бодибилдеров (т.е. без стероидов). Все дело в том, что спортсмены, употребляющие анаболики тренируются совсем по другой схеме (в основном в плане времени тренинга и перерывами между тренировками).
И так, из чего же состоит данный вид тренинга:
Время тренировки…
В старые, добрые времена, когда деревья были большими, а Арнольд Шварценеггер молодым- атлеты тренировались по два и даже три часа. В современном бодибилдинге все несколько изменилось ,и сформировались новые понятия о времени и частоте тренинга. Одним из спортсменов, который высказывался в пользу непродолжительного тренинга ,стал Дориан Ятс. Так вот, оптимальное время тренировки для набора мышечной массы 40-50 минут. Поверьте, за это время можно так загрузить мышцы, как многие не загружают за два часа. Принцип этого тренинга заключается в максимальной нагрузке мышц за минимальное время. И естественно, исходя из этого принципа, следующей составляющей тренировки на массу является
Высокоинтенсивный тренинг.
Суть этого тренинга состоит в том, что перерыв между подходами не должен составлять более 1,5-2 минут .Меньше болтовни и занятий посторонними вещами- больше тренинга. Перерыв более 3 минут уже негативно сказывается на росте мышц. А что касается перерывов между тренировками одних и тех же групп мышц- не менее 72 часов. Иначе вы рискуете перетренироваться. При тренировке одной группы мышц 1 раз в неделю дает достаточное время для восстановления.
Базовые упражнения.
Существуют базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп. Например, при тренировке груди базовым упражнением будет жим лежа. А изолирующее упражнение- упражнение, которое прорабатывает конкретную группу мышц, без лишней нагрузки на другие. В данном случае изолирующим упражнением будет, например, разводка в тренажере «бабочка». Базовые упражнения- это основа. И именно с них должна начинаться тренировка.
Тренировка со свободными отягощениями (весами).
Это в первую очередь штанга и гантели. Именно упражнения со штангой и гантелями заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп. Именно эти упражнения заставляют наши мышцы расти. Изолирующие же в свою очередь направлены на улучшение формы мышц.
Увеличение рабочих весов.
При наборе мышечной массы постоянное увеличение рабочих весов просто необходимо. В основном это касается базовых упражнений. Мышцы должны постоянно чувствовать увеличение нагрузки для постоянного роста. Да и потом, вес 80 кг. никогда не даст мышце такого напряжения, как вес в 100 кг. Рабочие веса должны постоянно расти. Это очень важный момент.
Количество повторений.
При наборе массы количество повторений должно составлять 8-12. Для более опытных спортсменов (стаж более2-3 лет) эта цифра может быть меньше. Но не менее 6 повторений.
Техника выполнения упражнения.
Это очень важный момент. От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат. Это относится в основном к новичкам, но иногда и к более опытным бодибилдерам. Также при увеличении рабочих весов очень важно не пренебрегать качеством и техникой выполнения упражнений.
Восстановление.
Давайте своим мышцам время на восстановление. Оптимальный вариант- одна группа мышц тренируется один раз в неделю.
2012 steelbody.imboy.ru
