Бодибилдинг упражнения
Подтягивания
Подтягивания- это базовое и ,я бы сказал, самое главное упражнение для тренировки широчайших мышц. Именно с этого упражнения нужно начинать тренировку спины.
Я думаю, что сам механизм подтягиваний описывать не нужно, а вот про отдельные моменты я расскажу.
Первое- хват. Хват не должен составлять метровые расстояния между руками! В верхней точке ваше плечо и предплечье должны образовать угол в 90 градусов. Это наилучший хват для того, чтобы работали именно широчайшие мышцы. Вообще, оптимальный хват во многих упражнениях- это хват, в котором плечо и предплечье образуют острый угол при нахождении снаряда в точке, параллельной плечу.
Второе- верхняя точка. Обратите внимание на первый рисунок. Парень тянет подбородок вверх, как будто если он его перекинет через перекладину- получит супер приз. Совсем не обязательно так делать. Подтягиваться нужно до уровня глаз. Это и есть верхняя точка. В принципе, устремленный ввысь подбородок преодолевает барьер в виде перекладины примерно в этой же точке. Просто, видимо, создается иллюзия, что когда подбородок прошел перекладину- мы подтянулись выше.
Подтягиваться можно и за голову (рисунок 2). Это позволяет снять часть нагрузки с рук и переместить их на широчайшие мышцы. Не то чтобы оно лучше, чем классические подтягивания, но спину нагружает сильнее. Можно сказать, что оно более изолирующее. Эти упражнения можно чередовать. Но начинать лучше все равно с классических подтягиваний.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне- эффективное упражнение для тренировки широчайших мышц.
В положении стоя, ноги на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, наклоняемся вперед (как на рисунке). Штангу держим средним хватом и тянем ее к верху живота. В верхней точке можно дополнительно напрячь широчайшие мышцы. И снова опускаем вниз.
Тяга блока сидя
Тяга блока сидя- одно из лучших упражнений для мышц спины (широчайших мышц).
Садимся в тренажер, спину держим ровно и тянем блок к поясу ,как на картинке.
В крайней верхней точке необходимо постараться еще сильнее свести лопатки за спиной и дополнительно напрячь мышцы спины. С рукоятками тоже можно поэкспериментировать, так как с каждой рукояткой спина работает по- своему. Главное не мешать все в одну кучу. Одна тренировка- одна рукоятка, следующая тренировка- следующая рукоятка.
Тяга за голову в тренажере
Техника выполнения:
Садимся в тренажер, фиксируем колени под специальными валиками и тянем блок за голову.
В верхней точке необходимо до конца распрямлять руки, чтобы максимально растянуть мышцы спины, а опускать- чуть ниже затылка. Обратите внимание, что голову нужно немного наклонить вперед, чтобы не ударить ее рукояткой.
Что касается хвата, то он должен быть шире среднего. В этом упражнении можно поэкспериментировать с рукоятками. Обычно, в зале их несколько.
Данное упражнение еще выполняется тягой не за голову, а к груди. Тяга блока верхнего блока к груди также неплохо тренируют спину. Техника, в принципе та же, только тянем не за голову, а к груди (в район ключицы, немного ниже).
Эти два упражнения часто комбинируют, даже на одной тренировке. Вариантов комбинаций много. Можно делать подход за голову, подход к груди. Некоторые делают в одном подходе: повторение за голову, повторение к груди. Лично я так делать не люблю. Для меня лучше одна тренировка- тяга блока за голову, другая- тяга блока к груди.
Но здесь вам самим решать. Вообще, я за эксперименты. Пока вы не поймете, что лучше именно для вас- не сможете максимально загрузить свои мышцы. Так что пробуйте.
Тяга гантели в наклоне
Стоим, наклонившись вперед. В одной руке гантель, другой опираемся на скамью. Из этого положения тянем гантель к поясу и снова опускаем. Все как на рисунке.
Шраги
Шраги, пожалуй, самое эффективное упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Когда удачно сделаешь шраги, сразу начинаешь чувствовать свою трапецию.
Выполняются шраги со штангой или с гантелями. Что лучше? Ответ на этот вопрос дать не могу. Хорошо и то и другое. В каждом бодибилдинг упражнении на трапециевидные мышцы идет разная немного нагрузка. Поэтому в этой паре (как и во всех других аналогичных упражнениях) выбирать не нужно. Нужно чередовать, делая и со штангой и с гантелями. А наиболее эффективное упражнение для себя- выполнять чаще. Мне, например, больше нравится делать шраги со штангой.
Техника выполнения довольна проста:
Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Штангу держим средним хватом. Поднимаем плечи вверх, пытаясь коснуться ушей (образно говоря). Достигнув максимальной верхней точки- опускаем вниз, делая небольшую паузу, тем самым даем трапеции максимально растянуться. Затем снова поднимаем вверх.
Теперь несколько очень важных моментов:
Первое- когда делаете шраги,для максимального растяжения трапециевидной мышцы, нужно держать подбородок прижатым к груди. Так вы получите максимальный эффект от упражнения.
Второе- руки при выполнении упражнения шраги, вытянуты. Не сгибайте руки при поднятии плеч вверх, иначе нагрузка с трапеции частично переместится на руки.
И третье и очень важное- ни каких круговых, вращательных, сгибательных, нагибательных и других замысловатых движений плечами! Плечи поднимаем вверх и опускаем вниз четко вертикально. Ни каких круговых движений быть не должно.
Это очень распространенная ошибка. Пользы она, естественно не принесет, а вот травму- легко.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии- одно из самых эффективных упражнений для тренировки поясничных мышц. Также его можно делать как разминку перед становой тягой или приседаниями (только в этом случае не на максимум, а просто для разминки спины).
Ложимся в тренажер животом на специальные подушки, ноги фиксируем под валиками. Опускаем туловище вниз и поднимаем вверх, как на рисунке.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку- одно из основных упражнений для тренировки трапециевидных мышц.
Стоим, ноги на ширине плеч. Штангу держим узким хватом (расстояние примерно 30 см.). Поднимаем штангу к подбородку, затем опускаем. Плечи отводим назад, а локти должны быть устремлены вверх и в стороны,а в верхней точке должны быть выше уровня плеч.
Становая тяга
Становая тяга входит в тройку основных упражнений с отягощениями.
Приседания, жим и становая тяга- вот троица базовых упражнений. Именно из этих упражнений состоит «пауэрлифтинг».
Становая тяга ,помимо ног, спины и ягодиц одновременно тренирует практически все мышцы тела. И соответственно способна дать нам «МАССУ».
Именно становая тяга, как ни какое другое упражнение дает общую массу вбодибилдинге. Если вы уже занимаетесь бодибилдингом, но до этого становую тягу не делали, то обязательно попробуйте и убедитесь сами. Если вы новичок- то знайте, что делать это упражнение нужно.Программы тренировок для начинающих.
Также одним из принципов прироста массы с помощью становой тяги является то, что делать ее нужно с большими весами. И, соответственно, перед тем как вы до этого дойдете нужно освоить технику ее выполнения на 100%, потому что если вас «сломает» становая тяга- это очень неприятно. Но при правильной технике выполнения бояться нечего.
Техника выполнения:
Стоим. Ноги могут быть на разной ширине, это в основном зависит от ваших предпочтений. Но узко ставить я бы не рекомендовал. Лучше на ширине плеч или еще шире. Я, например, ставлю шире. А Валентин Дидюля (чемпион мира по пауэрлифтингу) ставит ноги узко (занимались в одном зале, в г. Хабаровске). Поэтому решать вам.
Хват средний. Лучше взять в разнобой (одной рукой хват сверху, другой- снизу).
Спину держим ровно, таз опущен, подбородок направлен вверх.
Начинаем тянуть вверх. Движение осуществляется не только за счет спины, активно работают и ноги. Во время движения штанга должна идти не отрываясь от голеней. Спина РОВНАЯ. Не кривите спину.Становая тяга- это довольно травмоопасное упражнение.
В верхней точке выпрямляемся и распрямляем плечи. Вниз опускаем аналогично. Спина ровно.
Это краткое описание выполнения становой тяги. Я не стал расписывать его в мельчайших подробностях. Во- первых вы устали бы читать, во- вторых технику такого упражнения,как становая тяга, однозначно нужно осваивать в спортзале, с тренером.
2012 steelbody.imboy.ru
