Бодибилдинг упражнения
Подъем туловища на наклонной скамье
Подъем туловища на наклонной скамье выполняется следующим образом:
Ложитесь на наклонную скамью (чем больше угол, тем больше нагрузка). Ноги вверху должны быть зафиксированы ремнем или специальной перекладиной. Руки перед собой, согнуты в локтях. Поднимаем торс вверх на угол примерно 40 градусов, а вниз опускаем — не допуская касания доски, чтобы ваш пресс постоянно был в напряжении. Это очень важный момент. Зачастую люди поднимают торс по максимуму вверх и опускают до конца вниз, касаясь доски. В итоге и вверху и внизу пресс расслабляется и нагрузка снижается. Не допускайте подобных ошибок.
Подъем туловища в римском стуле
Подъем туловища в римском стуле прорабатывает верхний пресс.
Садимся в римский стул и опускаем туловище до конца вниз, затем наверх (но не до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись). Это упражнение уникально тем, что позволяет опускать туловище очень глубоко вниз и очень эффективно растягивать мышцы пресса. Поэтому выполнять его нужно обязательно.
Подъем коленей на наклонной скамье
Подъем коленей на наклонной скамье.
Ложимся спиной на наклонную скамью, держась за нее руками. Затем медленно поднимаем колени вверх, затем вниз, до выпрямления ног.
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе выполняется в тренажере с упором для локтей, брусьях или просто вися на перекладине.
Разберем его выполнение на перекладине, так как она есть в каждом спортзале.
Виснем на перекладине и медленно поднимаем ноги до угла в 90 градусов, затем в исходное положение. В данном упражнении ,если поднимать ноги тяжело, можно поднимать колени. Это гораздо проще.
Скручивания
Скручивания выполняются следующим образом:
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях или кладем на возвышенность (например на скамью). Руки перед собой, согнуты в локтях. Поднимаем торс вверх и опускаем вниз. Стараемся постоянно держать мышцы пресса в напряжении.
Скручивания в блоке
Скручивания в блоке выполняется в блочном тренажере. Встаем на колени лицом к блокам, беремся за рукоятки и тянем их вниз, вместе с туловищем. Затем назад.
2012 steelbody.imboy.ru
