Бодибилдинг упражнения
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя- это базовое бодибилдинг упражнение для тренировки плечевых мышц.
Стоя берем штангу и держим ее на уровне плеч. Жмем штангу вверх до полного выпрямления рук, затем вниз- в исходное положение. Стараемся контролировать штангу и жать по одинаковой траектории. Рывков и толчков стараемся избегать (должны работать плечи, а не ноги). Аналогично упражнение можно выполнять и сидя. Это поможет вам больше контролировать штангу.
Жим штанги из за головы
Жим штанги из за головы тренирует передние и боковые дельты.
Упражнение можно выполнять в скамье Скотта или аналогично в машине Смитта. Садимся на скамью, берем штангу. Хват такой же как в жиме лежа (плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов) или чуть шире. Опускаем штангу за голову, но не до нижнего максимума. Вполне достаточно до момента, когда плечо(верхняя часть руки) будет немного ниже,чем параллельно полу и затем жмем вверх. В верхней точке совсем чуть- чуть не выпрямляем локти до конца и снова движемся вниз. Такая амплитуда даст максимальное напряжение мышц. Опускать штангу вниз до максимума совершенно не к чему. Лучшего результата вы этим не добьетесь, а вот травму получить- проще простого. Когда вы опускаете вес вниз до конца- ваша плечевая сумка расслабляется. И ,естественно, при жиме вверх терпит очень сильное и бессмысленное напряжение. А как мы знаем, плечи- очень травматичная группа мышц. И к тому же держать постоянное напряжение в плечах (когда внизу они расслабляются)- очень сложно.
Жим Арнольда
Жим Арнольда тренирует передние плечевые дельты.
В честь кого оно названо, я думаю, объяснять не нужно. Упражнение это очень старое, но малоизвестное. Придумал его не Арнольд Шварценеггер, просто он очень успешно его применял и упражнение назвали в честь него.
Садимся на скамью, берем в руки гантели. Исходное положение как конечное при подъеме гантели на бицепс. Из этого положения начинаем поднимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти вовнутрь на пол оборота. Затем назад.
Жим одной рукой
Жим одной рукой выполняется аналогично жиму гантелей сидя, только здесь руки работают поочередно.
Садитесь на скамью, гантель держите на уровне плеча, ладонью вперед. Выжимаем вверх до конца, затем вниз. Упражнение выполняйте четко и без пауз.
Жим в тренажере
Тренажеров для жима на плечи великое множество, но принцип везде один. Изменяется лишь нагрузка на ту или иную группу, в зависимости от угла наклона спинки тренажера, высоты стула и так далее. В каждом тренажере все регулируется по- своему. Я думаю, увидев конкретный тренажер, вы поймете.
Садимся в тренажер, беремся за рукоятки и выжимаем до выпрямления рук, затем назад. Чем хороши тренажеры- не приходится постоянно следить за техникой выполнения упражнения. Все закреплено и идет по одной- правильной траектории. Естественно, перед началом работы тренажер нужно настроить под себя.
Тяга к подбородку
Вообще «тяга к подбородку» больше известна как упражнение для тренировки трапециевидных мышц, но на самом деле все зависит от хвата. При ширине хвата на ширине плеч или шире работают как раз передние и боковые дельты. Если же хват узкий- больше трапеция.
Стоя берем штангу вышеуказанным хватом и тянем ее к подбородку. Затем снова вниз. Стараемся делать упражнение без рывков.
Разведение рук с гантелями стоя
Разведение рук с гантелями стоя- отличное упражнение для боковых дельт. Его можно встретить практически во всех программах тренировок.
Но в добавок ко всему- упражнение очень сложное в плане техники. Чтобы научиться правильно его выполнять, просто прочитать и посмотреть картинку или ролик- вряд ли получится. Лучше поучиться этому у живого человека.
Выполняется следующим образом:
Стоя берем гантели, руки согнуты в локтях на угол 70-90 градусов. Медленно поднимаем гантели в стороны, пока руки не будут параллельно полу и снова в исходное положение.
Упражнение также может выполняться и сидя. В этом случае мы садимся край скамьи, ноги вместе. И выполняем те же движения.
Разведение рук с гантелями в наклоне
Разведение рук с гантелями в наклоне очень эффективное упражнение для проработки задних дельт, а это та часть плеча, которая зачастую остается без внимания.
Садимся на край скамьи, колени и ступни- вместе. Наклоняем торс вперед, пока он не коснется ног. Руки прямые, чуть согнуты в локтях. Из этого положения начинаем движения в стороны, затем обратно.
Еще это упражнение можно выполнять стоя, наклонившись вперед и приняв аналогичное положение. Но тогда вы не сможете выполнять это упражнение так четко, как в первом случае, так как ваш торс не зафиксирован. Исправить это может, например, «козел» (через которого в школе прыгали). Становимся, наклоняемся и упираемся лбом в козла. И все, ваше тело четко зафиксировано. Работают только руки. Вместо козла можно использовать что- то аналогичное для упора.
2012 steelbody.imboy.ru
