Бодибилдинг упражнения
Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением для тренировки мышц груди.
Во время выполнения этого упражнения задействуются грудные мышцы, а так же передние пучки дельтовидных мышц и трицепс. Именно с этого упражнения, как правило, начинается тренировка груди. Жим лежа считается одним из основных упражнений в бодибилдинге. Это очень эффективное упражнение для массы.
Это то упражнение,где вы можете взять максимальный вес, максимально растянуть грудь и заставить мышцы-стабилизаторы работать на максимум.Жим лежа,бесспорно,основное упражнение для мышц груди.
Техника выполнения жима лежа:
1.Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги был на уровне глаз, лопатки прижаты. Ногами упритесь в пол, при этом не отрывая ягодиц от скамьи и слегка прогнитесь.
2.Хват зависит от того, какую конкретно часть груди вы хотите прокачать.
широкий хват- жим лежа широким хватом больше идет боковую грудь
узкий хват- соответственно на середину груди
средний хват- на всю грудь равномерно
Как правило- это средний хват. Так вы прорабатываете грудь полностью. Плечо (это где бицепс и трицепс) и предплечье (другая часть руки) должны образовывать угол 90 градусов, т.е. плечо параллельно полу. а предплечие перпендикулярно. Логти должны смотреть в стороны (как у парня на картинке).
3.Опускаем гриф к середине груди, затем -в исходное положение, до полного выпрямления локтей. Вниз опускаем чуть медленнее, поднимаем- чуть быстрее.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье является базовым упражнением в бодибилдинге для тренировки мышц груди. При его выполнении ,аналогично жиму лежа, задействованы грудь, трицепс и передние дельты. Отличие в распределении нагрузки. В этом упражнении гораздо больше задействован верх груди. Жим лежа на наклонной скамье- основное упражнение для прокачки верхней части груди.
Техника выполнения жима:
1.Ложимся на скамью, прижав лопатки, упираемся ногами в пол.
2.Хват желательно средний (иногда берут узким- для прокачки середины верха груди).
3.Опускаем штангу чуть выше середины груди, делаем короткую паузу и возвращаем в исходное положение. Как и в жиме- опускаем чуть медленнее, поднимаем быстрее.
В принципе техника такая же, как и в жиме лежа.
Внимание!
В виду того, что при выполнении жима лежа на наклонной скамье очень большую нагрузку берут на себя передние пучки дельтовидных мышц- не рекомендуется экспериментировать с большими весами, чтобы не получить травму.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа- одно из базовых упражнений для тренировки груди.
Это упражнение со свободным отягощением, благодаря чему в процессе его выполнения в работу вовлекается максимум мышечных волокон тренируемой группы. Жим гантелей лежа отлично прорабатывает грудные мышцы.
В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа дает нам больше свободы. Так,выполняя жим, в нижней точке мы не можем опустить штангу ниже определенного уровня, когда гантели позволяют нам опустить их ниже и лучше растянуть мышцы.Но это не значит, что одно упражнение лучше,а другое хуже.
В жиме штанги мы имеем возможность поставить больший вес и нагрузить им грудь, а в жиме гантелей лежа- мы прорабатываем грудь иначе,нагружая ее меньшим весом, но растягиваем более значительно. Эти упражнения дополняют друг друга. Именно поэтому очень важно придерживаться правильной программы тренировок и выполнять упражнения технично и в нужном порядке. Программы тренировок вы найдете на главной странице сайта в разделе «Программы тренировок».
Техника выполнения:
1.Ложимся на горизонтальную скамью, берем гантели. Гантели берем в руки таким образом, чтобы их края были перпендикулярно торсу, как будто у вас в руках гриф от штанги.
2.Поднимаем гантели вверх до конца и снова вниз- к груди.
Жим гантелей лежа в наклоне
Жим гантелей лежа на наклонной скамье- отличное упражнение для тренировки верхней части груди.
Техника выполнения:
1.Ложимся на наклонную скамью. Угол делаем 35- 45 градусов, не больше.
2.Берем гантели (аналогично жиму гантелей лежа) и поднимаем строго вверх до полного выпрямления рук, затем обратно к груди.
Жим в машине Смитта
Жим лежа в машине Смитта- изолирующее бодибилдинг упражнение для тренировки мышц груди.
Упражнение аналогично жиму лежа. Разница в том, что здесь вы не сконцентрированы на движении штанги по правильной траектории, т.к. гриф четко закреплен. За счет этого гораздо проще делать это упражнение в одном темпе и контролировать постоянное напряжение мышц во время жима. Отлично «добивает» грудь после пары базовых упражнений.
Техника выполнения:
Ложимся на скамью, гриф берем средним хватом, опускаем к середине груди, затем- в исходное положение.
Техника выполнения аналогична жиму лежа.
Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями- одно из основных упражнений для тренировки мышц груди. Это базовое упражнение. Отлично растягивает всю грудь.
Разведение гантелей- упражнение, фактически не имеющее аналогов (за исключением подобных движений в тренажерах). Но тренажеры- это совсем не то. Разведение гантелей- это базовое упражнение, способное дать МАССУ. Выполняется оно ,как правило, после жима штанги лежа или жима гантелей лежа.
Техника выполнения:
1.Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в руки гантели (ладони- друг к другу),как на картинке.
2.Слегка согнув локти- начинаем опускать руки в стороны (как бы разводить руки в стороны) до полного растяжения грудной клетки. Затем поднимаем обратно. Руки при этом не выпрямляем, они слегка согнуты в локтях. Представьте, что обнимаете толстое дерево. Руки и при поднятии не должны до конца выпрямляться в локтях. В конце подъема постарайтесь дополнительно напрячь грудь, для достижения максимального напряжения, и снова опускаем вниз.
Разведение рук с гантелями лежа в наклоне
Разведение рук с гантелями лежа в наклоне (на наклонной скамье) тренирует верхнюю часть груди. Выполняется так же как и на горизонтальной скамье.
Техника выполнения:
1.Лягте на наклонную скамью (угол наклона- 35-45 градусов), возьмите в руки гантели , ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях.
2.Опускаем гантели в стороны (руки по-прежнему немного согнуты в локтях) до полного растяжения груди, затем- снова в исходное положение.
Отжимание на брусьях
Отжимания на брусьях прорабатывают всю грудь, а особенно ее верхнюю часть. В этом упражнении, как и во многих упражнениях на грудь, помимо грудных мышц задействуется трицепс . Этим упражнением его тоже можно отлично прокачать. На какую группу мышц будет основная нагрузка -зависит от ширины хвата и положения локтей.
Техника выполнения отжимания на брусьях:
Желательно чтобы брусья были расположены друг от друга на расстоянии 70-80 см. Если хват будет уже- нагрузка будет перемещаться на трицепс (чем уже- тем сильнее).
Что касается положения локтей- то они должны быть расставлены в стороны. Именно это даст максимальное растяжение груди и максима нагрузки именно груди, а не трицепса.
И так мы взялись правильным хватом, локти в стороны. Опускаемся, (прижав подбородок к груди) до конца (до полного растяжения грудной мышцы) и поднимаемся снова. Выполнять упражнение можно с грузом.
Пуловер
Пуловер -уникальное упражнение для тренировки мышц груди, так как практически во всех упражнениях на грудь- мышцы растягиваются по одной и той же схеме (в стороны), в отличии от пуловера. Он растягивает грудь не в стороны, а наоборот, от живота- за голову. За счет этого при выполнении этого упражнения мы заставляем работать те мышечные волокна, которые в других упражнениях, возможно, были мало вовлечены в работу .
Техника выполнения:
1.Упираемся в скамью в районе лопаток (скамья перпендикулярно торсу), таз опускаем.
2.Берем гантель за один диск- снизу. С прямыми руками опускаем гантель за голову по дуге до полного растяжения мышц груди и назад- по той же дуге. Таз при выполнении пуловера не поднимаем, иначе вы не добьетесь максимального растяжения мышц.
Иногда билдеры выполняют пуловер, лежа на горизонтальной скамье полностью (как в жиме лежа). В этом случае ваш таз находится выше, чем в нашем случае и мышцы, естественно, так не растягиваются.
Жим в тренажере
Жим в тренажере- это изолирующее упражнение для мышц груди.
Тренажеров для тренировки мышц груди путем жима существует великое множество (стоячие, лежачие ,сидячие и так далее). Один из них показан на картинке. Учитывая, что это все таки не базовое упражнение, то тренажер, который вы выберите принципиального значения не имеет. Главное самому понять, какой вам больше подходит (в каком лучше работает грудь, в каком лучше растягивается, в каком вы чувствуете большее напряжение именно на грудь).
Техника выполнения довольно проста:
Садимся (или ложимся) в тренажер, беремся за рукоятки и жмем. В тренажерах все зафиксировано и поэтому «неправильно» пожать вряд ли получится.
Бабочка
Упражнение «бабочка» особенно хорошо прокачивает середину груди.
Выполняется довольно просто:
Садимся в тренажер, беремся за рукоятки, и жмем их навстречу друг другу. В конце сведения необходимо дополнительно напрячь мышцы груди.
Кроссоверы (сведение рук на блоках)
Кроссоверы выполняются в блочном тренажере, который есть почти во всех залах.
Берем в руки рукоятки тренажера, стоим прямо, слегка наклонившись вперед. Руки немного согнуты в локтях. Тянем рукоятки навстречу друг другу, внизу скрещиваем руки и дополнительно напрягаем грудь. Затем назад.
Если вы не знаете этого упражнения, то вам будет очень тяжело понять его технику просто прочитав. Желательно проконсультируйтесь с более опытными спортсменами.
2012 steelbody.imboy.ru
