Бодибилдинг упражнения
Сгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере- отличное изолирующее упражнение для бицепса бедер.
Ложимся на лавку тренажера, ноги ,в районе лодыжек, фиксируем под валиками подвижного рычага тренажера, а руками держимся за поручни. Если их нет- за края скамьи. Из этого положения сгибаем ноги до максимума, затем назад. Выполняя это упражнение вы должны чувствовать напряжение в ваших ногах и по возможности стараться его усилить. В верхней точке я рекомендую дополнительно напрячь бицепс ног и ягодицы.
Мертвая тяга
Мертвая тяга- одно из тех упражнений, которые обязательно нужно включать впрограмму тренировок.
Мертвая тяга отлично растягивает ножной бицепс , тренирует спину (поясничные мышцы) и включает в работу многие второстепенные мышцы всего тела.
Положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняемся и берем штангу средним хватом (чуть шире плеч). Спину при этом держим ровно. Это очень важно. Прогнитесь в спине, не горбитесь. Держа штангу в руках- встаем. Выпрямится необходимо полностью. И снова, с такой же прямой спиной, опускаемся вниз. Тут- то вы и должны почувствовать растяжение бицепса ваших ног. Если спина в этот момент будет искривлена, то этого растяжения не произойдет. Да и в конце концов, горбя спину- рискуете получить травму. При выполнении мертвой тяги желательно надеть специальный пояс, фиксирующий поясничные мышцы.
Выпады со штангой
Целью данного упражнения является тренировка бедер,ягодиц и бицепса ног.
Стоя со штангой на плечах делаем большой выпад вперед (шагаем далеко вперед) и как бы просаживаемся, нагружая ногу. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем выпад на эту же ногу. После тренировки одной ноги- делаем выпады на следующую.
Аналогично выпады можно делать с гантелями. Это даже удобнее и не менее эффективно.
Выпады с гантелями вперед
Выпады с гантелями вперед выполняются аналогично выпадам со штангой.
В положении стоя берем в руки гантели (руки прямые, вдоль туловища). Делаем большой выпад (большой шаг вперед), просаживаясь и нагружая ногу и возвращаемся в исходное положение. Делаем повторения сначала на одну ногу, затем на следующую.
Выпады с гантелями в стороны
Выпады с гантелями в стороны тренируют внутреннюю часть бедра и бицепс ног.
Берем гантели, спина прямо. Делаем широкий выпад (шаг) в сторону так, чтобы бедро другой ноги было почти параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой ,затем другой.
2012 steelbody.imboy.ru
