Бодибилдинг упражнения
Подъем штанги на бицепс
Рассмотрим подъем штанги на бицепс с прямым грифом.
Это классическое упражнение, которое присутствует, думаю, в каждой программе тренировок. При выполнении этого упражнения бицепс работает гораздо больше, чем при работе с кривым грифом. Здесь почти всю нагрузку забирают бицепсы.
Выполняется двумя способами:
1. Четко и технично, без рывков и покачиваний.
2. С помощью рывков и помощи (при поднятии и опускании штанги) своим телом. Когда штанга находится в нижнем положении, мы делаем толчок телом с одновременным поднятием штанги, а когда опускаем вниз- немного опускаем тело следом, как бы амортизируя ход штанги.
Оба эти способа хороши. Как правило, первые несколько повторений выполняются без рывков, а последующие уже вторым способом. Это дает дополнительную нагрузку на бицепс.
Так же в момент, когда штанга находится в верхнем положении, ее можно приподнять еще выше к подбородку, уже с помощью плечевых мышц. Это тоже один из способов тренировки бицепса. Причем очень действенный.
Что касается хвата, то как правило он средний. Чем уже хват, тем больше нагрузка перемещается на длинную головку бицепса. Чем шире, тем на короткую головку. Это дает нам возможность выборочно тренировать ту или иную мышцу. Но помните- во всем должна быть система. Если взять и выписать все упражнения, например, для высоты бицепса и начать их делать друг за другом- вряд ли ваши бицепсы станут выше. Базовый хват- это средний.
Но есть и минусы в работе с прямым грифом. Дело в том, что в этом случае большая нагрузка ложится не только на бицепс, но и на запястья. Это не дает работать с теми весами, с которыми можно работать с изогнутым грифом.
При выполнении подъема штанги на бицепс с кривым грифом, во-первых разгружаются запястья и во-вторых часть нагрузки забирает предплечье. Но основная нагрузка в любом случае идет на бицепс. Здесь, за счет разгрузки запястий и распределению нагрузки есть возможность работать с большими весами, чем при выполнении с прямым грифом. Это тоже дает свой плюс, так как в любом случае, с большим весом мышцы работают иначе, а значит мы задействуем те мышечные волокна, которые до этого были меньше задействованы и даем новую нагрузку на бицепс.
Что лучше, прямой или изогнутый гриф? С каким грифом лучше работать?
И с одним и с другим. Это два разных упражнения, каждое из которых является частью системы по строительству ваших бицепсов. И они не взаимозаменяемы.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя отлично формирует бицепс и придает ему рельеф.
В положении стоя берем гантели. Ладони при этом смотрят вовнутрь (см. рисунок). Начинаем поднимать гантели вверх, и к моменту, когда предплечье уже почти параллельно полу- разворачиваем кисти вовнутрь (то есть гантели уже должны быть на одной линии (см. рисунок)). Затем, при опускании вниз, снова разворачиваем вовнутрь (в тот же момент, когда предплечье почти параллельно полу). Во время упражнения локти должны быть прижаты к туловищу. Делаем все четко и без рывков.
Подъем гантели сидя с упором в бедро
Подъем гантели сидя с упором в бедро обычно выполняется в конце тренировки бицепса. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. Можно сказать «упражнение на рельеф».
Сядьте на скамью. Высота должна быть отрегулирована. При опускании гантели вы не должны задевать пол и в то же время ноги не должны болтаться. Упираемся локтем в бедро и поднимаем гантель вверх, затем опускаем вниз.
Это изолирующее упражнение, которое нужно выполнять четко, без рывков, работая только бицепсом. Если уже не хватает сил -не нужно рывков, возьмите меньший вес.
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
Данное упражнение хорошо тем, что поднимая гантели попеременно, мы можем концентрировать внимание на каждой руке отдельно. Если при поднятии штанги одна рука в чем- то отстает и ей не хватает сил- организм моментально находит выход, перераспределяя нагрузку, меняя положение вашего тела делая где- то небольшой рывок. То есть вам кажется, что ваши руки работают абсолютно одинаково и нагрузка на них абсолютно равная, но на самом деле это не совсем так. В ситуации с поднятием гантели на бицепс попеременно каждая рука отвечает только за себя. И ,соответственно, здесь мы видим, что одна рука может уставать быстрее другой.
Это отличное упражнение, которое можно выполнять после тренировки бицепса со штангой.
В положении стоя берем гантели (ладони смотрят вовнутрь). Поднимаем гантель одной рукой. В момент когда предплечье уже параллельно полу, разворачиваем кисть на 45 градусов (как на рисунке) и в этом положении доводим руку до конца вверх. Затем, аналогично, с разворотом кисти (только уже наоборот), опускаем гантель вниз. Обратите внимание на конструкцию на поясе у Арнольда Шварценнегера. Это приспособление отлично фиксирует руки и позволяет выполнять это упражнение более технично. Если в зале есть такое приспособление- можно делать с ним. Упражнение выполняется аналогично сгибанию рук с гантелями стоя, только попеременно.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной доске
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отлично растягивает бицепс и вносит разнообразие е его тренировку.
Ложимся на наклонную скамью. Угол примерно 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз. Из этого положения поднимаем руки вверх и опускаем вниз.
Кисть с гантелей я не рекомендую разворачивать (как при работе с гантелями стоя), так как «фишка» этого упражнения именно в растяжении бицепса. А при развороте кисти часть нагрузки переходит на предплечье, при чем в тот момент , когда бицепс должен получить максимальное растяжение (в нижней точке). Плюсом этого упражнения является еще и то, что тело у вас зафиксировано и работает только бицепс. Хотя можно умудриться помогать телом и в таком положении, путем различных дерганий и покачиваний, но делать это не рекомендую. Если не получается делать упражнение технично и без рывков- возьмите меньший вес.
Сгибание рук в скамье Скотта
Сгибание рук в скамье Скоттауникальное и одно из самых распространенных упражнений в бодибилдинге. Скамья Скотта есть практически во всех тренажерных залах.
Немного об истории ее создателя.
Ларри Скотт родился 12 октября 1938 года в штате Айдахо (США). В детстве Ларри очень медленно развивался и выделялся из ровесников хрупким телосложением.
В 16 лет Ларри Скотт увидел и прочел свой первый журнал о бодибилдинге, который безумно вдохновил его и уже через несколько дней Ларри начал заниматься. Потом он поступил в Колледж Воздухоплавания в Калифорнии, где и продолжил тренировки. Вскоре юный атлет занял третье место в соревнованиях «Мистер Лос-Анджелес». Следующим этапом для него стали соревнования »Мистер Калифорния, в которых Ларри стал победителем. Это событие стала большим шагом навстречу мечте Скотта – стать победителем соревнований «Мистер Америка». На протяжении 6-ти лет, Скотт путешествовал по Америке, участвуя в соревнованиях и побеждал снова и снова.
Самой серьезной для Ларри стала победа на соревнованиях «Мистер Олимпия» в 1965 году. И уже в 1966 Скотт вновь занял первое место в этих соревнованиях.
Ларри Скотт шел к своим победам несмотря не на что. Он много эксперементировал и пробовал новое. Так и появилась Знаменитая «Скамья Скотта», которую сам Ларри назвал «Пюпитр». Ларри экспериментировал! И много! Это я советую и вам. Не следуйте шаблонам, которые вам навязывают, ищите то. Что лучше для вас.
Техника выполнения упражнения:
Садимся в скамью Скотта, берем штангу (можно взять и две гантели). И делаем классический подъем на бицепс, вверх ивниз. Выполнять можно как с прямым, так и с изогнутым грифом. Разница выполнения с разными грифами описана в «подъеме штанги на бицепс». С хватами можно поэкспериментировать, но классика, как всегда- средний хват. Это упражнение хорошо тем, что работает только бицепс и ни чего более. Отчасти благодаря этому упражнению Ларри Скотт стал обладателем таких бицепсов.
Сгибание рук в тренажере
Существуют разные тренажеры для тренировки бицепса. Также бицепс можно тренировать и в универсальных тренажерах. Все зависит от вашей фантазии. На рисунках приведены некоторые примеры тренировки бицепса в тренажере.
На первой картинке мы видим тренировку бицепса в специальном тренажере. Но точно так же можно тренировать бицепс и в универсальном блочном тренажере (рисунок тренажера справа):
Встаем на колени, лицом к блокам, ставим перед собой скамью (перпендикулярно), беремся за ручки (если в тренажере ручка для хвата одной рукой, знайте, что она снимается и на ее место можно прицепить другую ручку ) и выполняем те же движения тяги на бицепс.
На следующем рисунке изображено выполнение упражнения «кроссовер». Выполняется оно также в блочном тренажере.
Беремся руками за обе ручки и тянем их друг к другу, работая бицепсом, как на рисунке. Обращаю ваше внимание, что сгибать руки нужно именно с помощью бицепса, а не других мышечных групп.
На третьем рисунке изображен классический тренажер для прокачки бицепса. Он состоит скамьи Скотта, ручки и блоков. Я думаю, что выполнение этого упражнения не нуждается в особом описании. Более подробно о тренировки бицепса в скамье Скотта здесь.
Для тренировки бицепса можно использовать многие тренажеры, которые изначально для этого не предназначены. Все зависит от вашей фантазии.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом- отличное и в своем роде уникальное упражнение.
Минус его конечно в том, что вес больше поставить можно, а меньше- нельзя.
Выполняется так:
Виснем на перекладине (хват не шире 40 см.) и подтягиваемся до преодоления подбородком перекладины, затем вниз, в исходное положение.
Описанный выше минус этого упражнения может заменить аналогичное выполнение этого упражнения в тренажере, предназначенном для проработки широчайших мышц, как показано на втором рисунке.
Вот только заменять подтягивания работой в тренажере не нужно. В тренажере вы можете доработать бицепс. И обратите внимание на то, чтобы работал именно бицепс, а не спина.
2012 steelbody.imboy.ru
