Бодибилдинг упражнения
Приседания со штангой
Приседания со штангой- одно из самых важных упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, легкой атлетике (для прыгунов и бегунов на короткие дистанции), борьбе и многих- многих других видах спорта. Приседания задействуют практически все группы мышц и создают так называемую «мышечную базу». Во время приседаний особенно хорошо работают бедра, ягодицы и спина (поясница). Это одно из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге. Именно по этому, а не потому что «Да у меня и так ноги в норме, мне чисто так, грудь да руки подкачать» 95 процентов непрофессиональных или начинающих атлетов не приседают вообще! Им просто тяжко. А для женщин, которые хотят иметь стройные ноги- это вообще упражнение №1. Кроме всего прочего при приседании организм испытывает такой стресс, который никогда не испытает в подтягивании или жиме лежа, а это залог того, что наши обменные процессы неизбежно ускорятся. В общем приседания со штангой на плечах- это несомненно одно из главных упражнений. И не только в бодибилдинге или фитнесе. Приседать нужно.
Техника выполнения приседаний со штангой.
В этом упражнении очень важна техника, понять которую сложнее чем в других упражнениях. 100 процентов людей, которые при ходят в зал приседают неправильно. И даже после некоторого обучения, все равно не до конца правильно. Это на самом деле непростое упражнение и учиться ему нужно с опытным тренером, в спортзале.
Стоим ровно, немного наклонившись вперед. Ноги примерно на ширине плеч. Штангу держим на плечах (не на позвонке внизу шеи, а еще ниже). Начинаем приседания. Подбородок вверх, опускаемся. Упор в пятки (а не в носки). Это важный момент. Упор должен приходиться на пятки. Опускаясь, таз отводим немного назад, прогибаясь в спине. Представьте себе, что вы стоите спиной к двери и вам ее нужно открыть «задницей». Вы как бы отводите его назад. После того как вы сели- встаем. Так же четко и ровно.
Аналогично можно приседать поставив ноги вместе. Это даст большую нагрузку на бедра.
Приседание в ГАКК машине
Приседание в ГАКК машине, в отличии от приседаний- изолирующее упражнение.
Здесь почти вся нагрузка идет на бедра и на бицепс ног.
Становимся в Гакк машину и начинаем приседать. С техникой здесь все гораздо проще, чем в приседаниях со штангой.
Полуприсед
Полуприсед не отличается техникой от приседаний со штангой. Исключение лишь в том, что мы приседаем не до конца, а наполовину. Мышцы работают те же. Тогда зачем он вообще нужен?
На самом деле ,нужен. В этом упражнении, за счет того, что мы приседаем не до конца- есть возможность работать сбольшим весом. В этом собственно и суть.
В пауэрлифтинге полуприсед используют для повышения силовых показателей, как бы приучая мышцы к большим весам. В итоге рабочие веса повышаются.
В бодибилдинге или фитнесе рвения к большим весам нет, но тем не менее, смысл в полуприседе есть. Когда вы приседаете с одним и тем же весом, даже если вы его периодически повышаете на 2.5- 5 кг. , мышцы к этому привыкают, так же как и к однообразной программе тренировок в течении длительного времени. Когда вы резко увеличиваете рабочий вес и делаете полуприсед, во-первых мышцы получают стресс, так нам необходимый, во- вторых на 100 % начинают работать те волокна, которые, возможно, работали на 80 (при повышении нагрузки у них нет шансов). И в- третьих, 100 кг. веса не даст такую нагрузку, как 120 кг. Это также неплохой способ выйти из застоя.
Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере дает нагрузку на бедра и бицепс ног. В отличии от приседаний в Гакк машине, на бицепс идет немного большая нагрузка.
Ложимся в тренажер, упираемся ногами опорный фрагмент. Выпрямляем ноги и начинаем жать вниз и вверх. С техникой тут тоже все гораздо проще, чем вприседаниях.
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере- упражнение для тренировки бедер.
Садимся в тренажер, ноги (в районе лодыжки) фиксируем под подушками подъемного элемента тренажера. Руками держимся за поручни или за края лавки. Из этого положения начинаем выпрямлять ноги, поднимая отягощение вверх. Затем вниз.
Старайтесь выполнять упражнение без рывков и всевозможных «дерганий». Если не выходит- возьмите меньший вес, с которым вы сможете выполнять упражнение четко и технично.
2012 steelbody.imboy.ru
