Программы тренировок на силу
Программа тренировок на силу. В таблице прописаны упражнения, а также количество повторений и подходов на 1 неделе и на второй. Мы их просто чередуем. Первая неделя у нас будет с большим количеством повторений, другая с меньшим.
1 день.
| Упражнение | Количество подходов в 1 неделе | Количество повторений в 1 неделе | Количество подходов во 2 неделе |
| Приседания со штангой | 3 | 8 | 4 |
| Наклоны со штангой | 3 | 8 | 3 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 8 | 3 |
| Подтягивания | 3 | max | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | 4 |
| Скручивания | 3 | max | 3 |
2 день.
| Упражнение | Количество подходов в 1 неделе | Количество повторений в 1 неделе | Количество подходов во 2 неделе |
| Жим штанги лежа | 3 | 8 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 (с грузом) | 3 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 8-10 | 3 |
| Французский жим | 3 | 8 | 3 |
| Тяга вертикального блока | 3 | 10 | 3 |
| Подъем ног в висе | 3 | max | 3 |
3 день.
| Упражнение | Количество подходов в 1 неделе | Количество повторений в 1 неделе | Количество подходов во 2 неделе |
| Становая тяга | 3 | 6 | 4 |
| Мертвая тяга | 3 | 6 | 4 |
| Жим штанги сидя | 3 | 8 | 3 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс (прямой гриф) | 3 | 8 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта. | 3 | 8 | 4 |
Данная программа тренировок предназначена для увеличения силы. Мы чередуем 1 неделю со 2, в течении 5-7 недель, пока не возьмем максимальный вес. Затем снова берем 75-80 % (уже с учетом новых показателей) и начинаем снова. Существует множество других программ, с элементами, которые в моей программе на силу не присутствуют. В основном они встречаются в пауэрлифтинге.
2012 steelbody.imboy.ru
