Программы тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф.
В этой программе я предлагаю тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.
Непосредственно сама программа тренировок.
Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.
Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.
Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.
Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).
Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20- 40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание:
Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.
Понедельник.
Ноги, плечи.
1.Приседания со штангой.
2.Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
3.Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
4.Подъем на носки стоя.
5.Жим Арнольда.
6.Разведение гантелей стоя. + памп подход.
7.Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
8.Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
9.Скручивания.
Вторник.
Аэробная нагрузка.
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.
Среда.
Грудь, трицепс.
1.Жим штанги лежа.
2.Отжимания на брусьях.
3.Жим гантелей лежа.
4.Кроссоверы. + памп подход.
5.Французский жим.
6.Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
7.Подъем ног в висе.
Четверг.
Аэробная нагрузка.
Пятница.
Спина, бицепс.
1.Станивая тяга.
2.Подтягивания.
3.Тяга блока за голову. + памп подход.
4.Тяга блока к поясу. + памп подход.
5.Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
6.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
7.Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
8.Подъем туловища в римском стуле.
2012 steelbody.imboy.ru
