Программы тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих в первый месяц, рассчитана на 3 дня тренировок (пн,ср,пт или вт,чт,сб). Количество подходов- по 2 в каждом упражнении. Количество повторений- 10-15. Перерыв между подходами- 3 минуты. И помните, веса не должны быть такими, чтобы на 15 раз вы их еле выжимали. Вы должны чувствовать нагрузку, но после 10- 15 раза у вас еще должны быть силы. Здесь мы не работаем на максимум или на износ. Мы готовимся и изучаем технику. Я предлагаю 2 вида тренинга, которые мы будем чередовать (пн- 1 вариант, вт- 2 вариант,ср- 1 вариант, следующий пн- 2 вариант и так далее). Это даст мышцам, тренируемым в 1 и 2 вариантах время для восстановления. И не забываем про разминку перед каждой тренировкой. Вариант 1. Грудь,плечи,бицепс,трицепс,пресс.
1. Жим штанги (грифа) лежа.
2. Жим штанги (грифа) стоя.
3.Подъем штанги (грифа) на бицепс стоя.
4. Вертикальный жим блока стоя.
5. Подъем туловища в римском стуле.
Вариант 2.
Ноги,спина,пресс.
1. Приседания со штангой (на первых порах- с грифом).
2. Разгибания ног в тренажере.
3. Сгибания ног в тренажере.
4. Тяга верхнего блока к груди.
5. Гиперэкстензия.
6. Скручивания.
Программа тренировок для новичков, после первого месяца, рассчитана аналогично, на 3 дня тренинга и 2 варианта, которые мы чередуем каждую тренировку (пн- 1 вариант, ср- 2 вариант,пт- 1 вариант, следующий пн- 2 вариант и так далее).
2-3 месяц:
Количество подходов- по 2 в каждом упражнении. Количество повторений- 10-12. Перерыв между подходами- 3 минуты.
4-6 месяц:
Количество подходов- по 3 в каждом упражнении. Количество повторений- 8-10. Перерыв между подходами- старайтесь не более 2, в крайнем случае 2,5 минут.
1 вариант.
Грудь,плечи,руки.
1.Жим лежа.
2.Жим гантелей лежа.
3.Жим штанги стоя.
4.Разведение гантелей в стороны.
5.Вертикальный жим в блоке.
6.Подъем штанги на бицепс стоя.
7.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
8.Скручивания.
2 вариант.
Ноги, спина.
1.Приседания со штангой.
2.Жим ногами.
3.Сгибание ног в тренажере.
4.Тяга блока за голову.
5.Тяга блока к поясу.
2012 steelbody.imboy.ru
