Программы тренировок на массу
Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов.
Это не только упражнения,а так же питание и восстановление. Перед тем как приступить к тренингу для набора массы, я настоятельно рекомендую прочесть статьи о питании, тренинге и восстановлении. А также статью бодибилдинг маса. А если вы новичок, то прочтите программу тренировок для начинающих.Я не стал впихивать эту информацию в одну статью, так как статья в таком случае стала бы просто огромной и неудобной для чтения, тем более многие с информацией о питании и восстановлении, уже знакомы. И так приступим.
Существует множество бодибилдинг программ для набора массы и многие из них действительно эффективны. Если начать выбирать ту, которая, как вам кажется, подойдет вам больше,- можно сломать голову. Гораздо важнее знать принципы набора массы.
Основные моменты об этом я изложил в вышеперечисленных статьях. Но некоторые повторю:
1.Программа для набора массы рассчитана на 3 дня тренировок- это самый оптимальный вариант (для опытных атлетов 4, которые знают что делают) раз в неделю, иначе ваш организм не будет успевать восстанавливаться.
2.Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге). Иначе получите обратный эффект.
3.Перерыв между подходами не должен составлять более 1,5- 2 минут. Это сложно, но необходимо, именно для набора массы.
4.Программа для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались.
Ну и ,наконец, нужно обязательно выполнять базовые упражнения. При чем ,тренировка должна начинаться с них.
Вот пример классической бодибилдинг программы тренировок на массу:
3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 8(10);
-Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Отжимания на брусьях 3 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 8;
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8(10);
-Разведение гантелей стоя 3 по 10;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
2012 steelbody.imboy.ru
