Программы тренировок базовая
Базовая (стандартная) программа тренировок- это обычная бодибилдинг программа тренировок, не предназначенная для какой-то узконаправленной или конкретной цели (увеличение бицепса, набор фантастической массы или ,например, прибавка в силе на 40 %). То есть это что-то среднее и «стандартное».
При выполнении данной программы вы равномерно будете и набирать массу и прибавлять силу и придавать форму мышцам. Такая программа отлично подходит для спортсменов, с опытом от полугода. Если вы новичок, то начать следует с программы тренировок для новичков.
В базовой программе:
Количество подходов- по 3 в каждом упражнении.
Количество повторений- 8,за исключение упражнений,где количество упражнений указано другое.
Перерыв между подходами- не более 2-2,5 минут.
Вес, естественно, подбираем такой, чтобы делать его на 8 раз.
Программа рассчитана на 3 дня тренинга в неделю.
День 1.
Ноги ,плечи.
1.Приседания со штангой.
2.Жим ногами в Гакк машине 8-10 повторений.
3.Подъем на носки стоя 12-15 повторений.
4.Жим штанги стоя 8-10 повторений.
5.Разведение рук с гантелями стоя 10-12 повторений.
6.Разведение рук с гантелями в наклоне 10-12 повторений.
7.Скручивания 3-4 по мах.
День 2.
Грудь, трицепс.
1.Жим лежа.
2.Жим гантелей лежа.
3.Отжимания на брусьях 8- 10 повторений (если возможно- с грузом)
4.Французский жим 8-10 повторений.
5.Вертикальный жим в блочном тренажере 10-12 повторений.
День 3.
Спина, бицепс.
1.Становая тяга.
2.Подтягивания (3 по мах). При невозможности подтягиваться- тяга верхнего блока к груди.
3.Тяга штанги в наклоне.
4.Тяга гантели к бедру 8-10 повторений.
5.Шраги 10- 12 повтрорений.
6.Подъем штанги на бицепс стоя 8-10 повторений.
7.Бицепс в скамье Скотта. Если есть тренажер- в тренажере. Если нет- на скамье Скотта, с кривам грифом 8-10 повторений.
8.Подъем ног в висе 3-4 по мах.
Это один из вариантов стандартной программы. Периодически в эту программу тренировок нужно вносить изменения, с целью избежание адаптации организма или углубленной тренировки какой-то группы мышц.
Изменения вносятся путем замены упражнений на аналогичные или добавления- сокращения количества упражнений на какие-то группы мышц. Например, если у нас уже более-менее подкачены ноги, но отстают плечи, можно за счет удаления какого- то упражнения на ноги- добавить упражнение на плечи. Или добавить его, не убирая предыдущее упражнение. Например:
Ноги, плечи.
1.Приседания со штангой.
2.Жим ногами в Гакк машине.
3.Жим Арнольда.
4.Жим из за головы в машине Смитте.
5.Разведение рук с гантелями стоя.
6.Разведение рук с гантелями в наклоне.
7.Скручивания 3-4 по мах.
Или можно перекинуть тренировку пресса на другой день, в котором после изменения программы будет меньше упражнений. Только смотрите, чтобы дни, с тренировкой пресса не шли друг за другом, а были через тренировку. (здесь я не имею в виду, что пресс нужно тренировать 2 раза в неделю, через тренировку. Некоторые тренируют пресс по несколько раз в день, программы есть разные. Но в этой программе, я считаю, достаточно 2 раз, через тренировку.)
2012 steelbody.imboy.ru
