Бодибилдинг новичку
Занимаясь бодибилдингом дома, на результат, и на неплохой результат, рассчитывать можно.
Про минимальный набор оборудования, необходимого для занятия бодибилдингом в домашних условиях, я рассказал в статье про упражнения дома, где вы также можете посмотреть технику выполнения бодибилдинг упражнений дома.
Минимальный набор оборудования- турник, гантели (разборные) и желательно, чтобы была еще и горизонтальная скамья.
Как и в программах тренировок, предназначенных для занятия в тренажерных залах, для бодибилдинга дома, существует несколько видов программ тренировок:
-Для новичков. Программа тренировок по бодибилдингу дома, для людей не имеющих опыта.
-Для более опытных спортсменов. Эта программа тренировок рассчитана на набор мышечной массы. Как правило, в такие программы тренировок включены упражнения с большей нагрузкой и с меньшим количеством повторений (примерно 8-10). Данная программа тренировок рассчитана на уже немного подготовленных людей, так как в нее входят более сложные упражнения. Естественно, для начала нужно позаниматься по программе для новичков.
Еще один очень важный момент. Бодибилдинг- это не только тренинг. Это еще питание и восстановление. Если вы будете работать на массу и мало и некачественно питаться- результата не будет. Аналогично, если будете тренироваться на рельеф и кушать много и некачественно- вес не потеряете. Эти факторы дополняют друг друга. Поэтому я особенно рекомендую почитать раздел питания.
И так о главном…
Если честно, то на просторах нашего интернет пространства 90 % программ тренировок дома основаны на наибольшем количестве повторений и на многодневном тренинге (иногда даже 6 раз в день). Обусловлено это, как правило, тем что нагрузка, которую вы получаете дома не так значительна, как нагрузка в спортзале, а значит нужно отжиматься и подтягиваться через день и каждый день, пока глаза на лоб не вылезут, для того, чтобы эту самую нагрузку компенсировать.
Хотите верьте, хотите нет, а в мою юность и в юность моего отца, во многих наших спортзалах в лучшем случае, была штанга, стойка для жима и приседа, пару гантель, гири и турник.
Такой спортзал считался ПОЛНОЦЕННЫМ. И мы в них спокойно занимались, набирая массу и оттачивая рельеф.
Сейчас такой набор снарядов (за исключением стоек) можно смело иметь дома и заниматься бодибилдингом практически полноценно.
Бодибилдинг программа тренировок в домашних условиях, для новичков.
Как и во всех программах тренировок для новичков, первые несколько месяцев мы готовим наши мышцы к предстоящим, более серьезным нагрузкам.
В первый месяц, я рекомендую просто отжиматься и приседать по утрам в 1, затем (со 2 и с 3 недели) в 2 и 3 подходах, 3 раза в неделю. А затем , с уже немного подготовленными мышцами, приступать к программе тренировок для новичков дома.
Программа рассчитана на трехдневные тренировки (пн, ср, пт или вт, чт, сб). Дано 2 дня тренинга. Мы их чередуем (пн- 1 день, ср- 2 день, пт- снова 1 день и так далее). Надеюсь, понятно.
По данной программе тренируемся еще 3 месяца.
1 день.
Приседания с гантелями на плечах 3 по 12-15 (3 по 8- это 3 подхода по 8 раз)
Подъем на носки стоя 3 по 30
Отжимания 3 по мах (3 подхода на максимум повторений)
Разведение гантелей лежа 3 по 12-15
Разгибание руки с гантелей стоя 3 по 12-15
Скручивания 3 по мах
2 день.
Тяга гантели к бедру 3 по 12-15
Жим гантелей сидя 3 по 12-15
Разведение гантелей стоя 3 по 12-15
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 по 12-15
Подъем ног в висе 3 по мах
Программа тренировок для более опытных бодибилдеров.
После того, как вы прошли 1 и 2 программу тренировок (итого 4 месяца), можно переходить к более серьезной программе.
Она рассчитана на 3 дня тренировок, дни чередуются как и в программе тренировок для новичков.
1 день.
Приседания с гантелями на плечах 3 по 12- 15
Выпады вперед 3 по 12-15
Подъем на носки стоя 3 по 30
Отжимания 3 по мах
Жим гантелей лежа 3 по 8-10
Разведение гантелей лежа 3 по 8-10
Французский жим с гантелей Отжимания 3 по 8-10
Скручивания 3 по мах
2 день.
Подтягивания 3 по мах (если не можете- стараться хоть как-то, даже не до конца. Вы обязаны научиться подтягиваться)
Тяга гантели к бедру 3 по 8-10
Жим Арнольда 3 по 8-10
Разведение гантелей стоя 3 по 10- 12
Разведение гантелей в наклоне 3 по 10- 12
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 по 10
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3 по 10
Подъем ног в висе 3 по мах
Бодибилдинг дома- это непросто. Гораздо удобнее заниматься в зале, где все есть. И программы тренировок совсем другие. Но если вы будете заниматься по такой программе, прикупив все необходимое оборудование и не будите лениться- обязательно достигнете отличного результата.
2012 steelbody.imboy.ru
