Меню

• Программы тренировок
• Бодибилдинг упражнения
• Бодибилдинг тренинг
• Бодибилдинг масса
• Бодибилдинг дома
• Новичку
• Питание

Бодибилдинг новичку

Определяем количество тренировочных дней в неделю.

Мы рассмотрим программу на 3 дня (пн,ср,пт. или вт,чт,сб.). Тренировочные дни, естественно, должны чередоваться с выходными, для того чтобы мышцы могли восстанавливаться. Кроме того, 1 раз в неделю выпадает 2 дня отдыха подряд (сб,вс. или вс,пн.). Это тоже благоприятно скажется для восстановления не только мышц, но и всех остальных функций организма, в том числе нервной системы.

Определяем , в какой день, что тренируем.

Классическая и ,на мой взгляд, наиболее удачная схема такова:

1 день: грудь, трицепс;

2 день: ноги, плечи;

3 день: спина, бицепс.

Тут есть много вариантов совмещения мышечных групп, например, ноги можно тренировать вообще отдельно от всего, а упражнения на плечи перекинуть на день спины, в котором бицепс можно убрать в день груди, и сделать его суперсетом с бицепсом. Но все варианты рассматривать мы не будем, так как это будет очень долго и утомительно.

Определяем упражнения.

Здесь тоже вариантов миллион, так как программ тренировок очень много (на массу, на силу, на рельеф, базовая и так далее). Мы возьмем стандартную программу.

Это как рецепт приготовления. Первое, что мы добавляем- базовые упражнения. С них мы начинаем тренировку.

День 1.

В тренинг первого дня мы выбираем основные базовые упражнения для груди:

Жим лежа;

Жим гантелей лежа;

Отжимания на брусьях.

Вариант может быть и другим, например:

Жим лежа;

Жим гантелей лежа;

Разведение гантелей лежа.

Или, например:

Жим лежа;

Разведение гантелей лежа;

Пуловер.

С опытом, вы это поймете, и научитесь сами корректировать.

Здесь, самое главное и основное упражнение- жим лежа. Его мы всегда ставим в начало и практически никогда не заменяем. Далее идут базовые упражнения, так сказать, меньшего значения и которые требуют меньшей силовой нагрузки. В жиме веса всегда больше, чем в каких- либо других упражнениях на грудь. Так же можно добавлять и тренажеры, но в конце работы над грудью, после базовых упражнений. 3, максимум 4 упражнения на группу мышц вполне достаточно. Лично я, всегда делал 3 упражнения.

Далее, мы добавляем упражнения на трицепс. Почему грудь и трицепс?

Составить программу тренировок по бодибилдингу нужно таким образом, чтобы мышцы одной группы работали вместе. Смотрите: мы делаем жим лежа, жим гантелей лежа, затем отжимаемся на брусьях. Во всех этих упражнениях работает не только грудь, но и разгибатель- трицепс. По этому нам важно «добить» его после груди, пока он еще «горяченький» и уже получил определенную нагрузку. Если же мы будем качать его отдельно, в другой день, то он просто не восстановится и будет работать 2, а то и 3 тренировки в неделю! В конечном счете это скажется не только на трицепсе, но и на грудных мышцах. Почему? Потому что вы уже не сможете достаточно нагрузить нагрузить грудь, за счет слабости невосстановленного трицепса. По этому нам нужно составить программу по бодибилдингу таким образом, чтобы каждая мышца работала качественно и в нужное время, а так же адекватно восстанавливалась.

Выбираем для трицепса 2 упражнения. Этого будет достаточно, так как он уже получил неплохую нагрузку. Одно упражнение будет базовым, а второе изолирующим.

Французский жим;

Вертикальный жим в блочном тренажере.

И у нас получается:

Жим лежа;

Жим гантелей лежа;

Отжимания на брусьях;

Французский жим;

Вертикальный жим в блочном тренажере.

Теперь нам нужно составить программу на 2 и на 3 день по аналогии, учитывая те же моменты, что и с грудью.

День 2.

Ноги и плечи.

Аналогично, выбираем базовые упражнения для ног. В начало мы поставим базовое упражнение Приседания. Это упражнение заставляет работать не только все мышцы ног, но и многие другие мышцы тела. Это одно из самых важных упражнений в бодибилдинге. Затем упражнения на бедра, бицепс ног и икры. Таким образом мы в начале тренируем все мышцы ног, затем большую их часть, затем некоторые мышцы в отдельности. Но не наоборот!

Приседания;

Жим ногами в Гакк машине;

Наклоны со штангой (на бицепс ног);

Подъем на носки стоя (икры).

После этого, аналогично упражнения на плечи.

Жим штанги стоя;

Разведение рук с гантелями стоя;

Разведение рук с гантелями в наклоне.

У нас получается:

Приседания;

Жим ногами в Гакк машине;

Наклоны со штангой (на бицепс ног);

Подъем на носки стоя (икры);

Жим штанги стоя;

Разведение рук с гантелями стоя;

Разведение рук с гантелями в наклоне.

День 3.

Спина, бицепс.

Делая все по аналогии, у нас получится примерно следующее:

Становая тяга.

Подтягивания (3 по мах). При невозможности подтягиваться- тяга верхнего блока к груди.

Тяга штанги в наклоне.

Тяга гантели к бедру.

Подъем штанги на бицепс стоя.

Бицепс в скамье Скотта. Если есть тренажер- в тренажере. Если нет- на скамье Скотта, с кривам грифом.

Первое упражнение здесь базовое и одно из основных в бодибилдинге- становая тяга.

Далее 3 упражнения на спину и 2 на бицепс, которые так же состоят из базовых и изолирующих.

Следующий шаг- количество повторений.

Классический вариант, почти во всех упражнениях- это 3 подхода по 8 повторений. Перерыв между подходами- не более 2,5 минут.

Далее, мы распределяем дни в нужном порядке.

У нас есть два замечательных упражнения: приседания и становая тяга, в которых работают практически все мышцы тела. Желательно, чтобы эти упражнения не шли в тренировочных днях друг за другом. То есть день с приседаниями у нас будет, например, в понедельник, а со становой тягой- в пятницу. Составляя программу тренировок по бодибилдингу, это нужно обязательно учитывать. Что качается упражнений на пресс- их можно ставить хоть в каждом тренировочном дне (3 раза в неделю), в конце всех упражнений. Даже 1-2 упражнений на пресс будет достаточно.