Бодибилдинг дома
Подтягивания
Подтягивания- это базовое и ,я бы сказал, самое главное упражнение для тренировки широчайших мышц. Именно с этого упражнения нужно начинать тренировку спины.
Я думаю, что сам механизм подтягиваний описывать не нужно, а вот про отдельные моменты я расскажу.
Первое- хват. Хват не должен составлять метровые расстояния между руками! В верхней точке ваше плечо и предплечье должны образовать угол в 90 градусов. Это наилучший хват для того, чтобы работали именно широчайшие мышцы. Вообще, оптимальный хват во многих упражнениях- это хват, в котором плечо и предплечье образуют острый угол при нахождении снаряда в точке, параллельной плечу.
Второе- верхняя точка. Обратите внимание на первый рисунок. Парень тянет подбородок вверх, как будто если он его перекинет через перекладину- получит супер приз. Совсем не обязательно так делать. Подтягиваться нужно до уровня глаз. Это и есть верхняя точка. В принципе, устремленный ввысь подбородок преодолевает барьер в виде перекладины примерно в этой же точке. Просто, видимо, создается иллюзия, что когда подбородок прошел перекладину- мы подтянулись выше.
Подтягиваться можно и за голову (рисунок 2). Это позволяет снять часть нагрузки с рук и переместить их на широчайшие мышцы. Не то чтобы оно лучше, чем классические подтягивания, но спину нагружает сильнее. Можно сказать, что оно более изолирующее. Эти упражнения можно чередовать. Но начинать лучше все равно с классических подтягиваний.
Тяга гантели к бедру
Тяга гантели в наклоне.
Стоим, наклонившись вперед. В одной руке гантель, другой опираемся на скамью. Из этого положения тянем гантель к поясу и снова опускаем. Все как на рисунке.
Это одно из «стандартных» упражнений. Ни чего особенного про него сказать не могу, но выполнять его рекомендую.
Примечание: опираться на скамью можно не только рукой, но еще и коленом. Так даже удобнее.
Шраги
Шраги, пожалуй, самое эффективное упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Когда удачно сделаешь шраги, сразу начинаешь чувствовать свою трапецию.
Выполняются шраги со штангой или с гантелями. Что лучше? Ответ на этот вопрос дать не могу. Хорошо и то и другое. В каждом бодибилдинг упражнении на трапециевидные мышцы идет разная немного нагрузка. Поэтому в этой паре (как и во всех других аналогичных упражнениях) выбирать не нужно. Нужно чередовать, делая и со штангой и с гантелями. А наиболее эффективное упражнение для себя- выполнять чаще. Мне, например, больше нравится делать шраги со штангой.
Техника выполнения довольна проста:
Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Штангу держим средним хватом. Поднимаем плечи вверх, пытаясь коснуться ушей (образно говоря). Достигнув максимальной верхней точки- опускаем вниз, делая небольшую паузу, тем самым даем трапеции максимально растянуться. Затем снова поднимаем вверх.
Теперь несколько очень важных моментов:
Первое- когда делаете шраги,для максимального растяжения трапециевидной мышцы, нужно держать подбородок прижатым к груди. Так вы получите максимальный эффект от упражнения.
Второе- руки при выполнении упражнения шраги, вытянуты. Не сгибайте руки при поднятии плеч вверх, иначе нагрузка с трапеции частично переместится на руки.
И третье и очень важное- ни каких круговых, вращательных, сгибательных, нагибательных и других замысловатых движений плечами! Плечи поднимаем вверх и опускаем вниз четко вертикально. Ни каких круговых движений быть не должно.
Это очень распространенная ошибка. Пользы она, естественно не принесет, а вот травму- легко.
При чем на многих авторитетных очень сайтах (не буду показывать пальцем) пишут, что круговые движения делать нужно. Но это однозначно не так. Если у вас есть по этому поводу сомнения- посмотрите видео профессионалов, Турчинского, например, и убедитесь.
2012 steelbody.imboy.ru
