Бодибилдинг дома
Отжимания
Отжимания- одно из основных упражнений для груди и трицепса. А также большим плюсом является то, что выполнять его можно где угодно.
Существует несколько вариантов выполнения отжиманий, каждый из которых мы разберем в отдельности.
Классические отжимания (рисунок 1). Этот вариант выполнения упражнения предусматривает «проработку» именно груди. В этом варианте руки находятся на среднем расстоянии друг от друга. Среднее расстояние- это расстояние при котором в нижней точке, когда плечо (верхняя часть руки, от локтя- до плечевой мышцы) находится в положе
нии параллельном полу, плечо и предплечье образуют угол в 90 градусов. Надеюсь, вам понятно. Подробнее в статье «Оптимальный хват». Локти в этом упражнении должны смотреть в стороны, как на рисунке. Именно в стороны, а не назад. Именно направление локтей переводит основную нагрузку на грудь.
Отжимания с блоков (рисунок 2).
В этом упражнении руки мы ставим на какие- нибудь бруски или ,например, в домашних условиях- книги. Также существуют специальные приспособления для этого упражнения (как на рисунке). В этом упражнении при отжимании мы опускаемся глубже, за счет того, что руки находятся выше, и ,соответственно, сильнее растягиваем грудь. Таким образом грудь прорабатывается лучше.
Хват и положение локтей здесь аналогично, как и в классических отжиманиях.
Отжимание с колен (рисунок 3).
Это упражнение снижает нагрузку на грудь и делать его просто легче. Хват и положение локтей как в первых двух упражнениях.
Отжимание со скамьи (рисунок 4).
Это упражнение аналогично отжиманию с колен, нагрузка здесь немного больше. В домашних условиях можно отжиматься с дивана или со стула.
Отжимания на трицепс (рисунок 5).
В отличии от первых четырех вариантов отжимания, отжимания на трицепс заставляют работать больше трицепс, чем грудь. Хват в этом упражнении средний, а вот локти направлены назад.
Отжимания узким хватом (рисунок 6).
Это упражнение предназначено для тренировки середины груди и трицепса (здесь он тоже очень активен). В этом виде отжимания хват должен быть узким, а локти направлены назад.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке- отличное упражнение для тренировки груди в домашних условиях. Правда, новичкам оно вряд ли подойдет. Но всему свое время.
Как мы знаем, для того чтобы наши мышцы постоянно росли и был какой-то прогресс, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Естественно, что в домашних условиях это довольно проблематично.
Отжимания на одной руке, как раз являются следующей ступенью после того, как вы уже отлично отжимаетесь классическим способом. Идти к этому можно постепенно: сначала свободную руку, не участвующую в отжимании, можно не убирать за спину, а ставить рядом, на какую-нибудь возвышенность, чтобы в отжимании она участвовала минимально, но в тоже время принимала хоть какое-то участие, для помощи второй руке.
Далее, можно убирать руку за спину. Ну а потом можно отжиматься на одной руке, держа во второй гантель. К тому моменту, когда уже и такая нагрузка перестанет вас устраивать- ваша грудь уже будет довольно внушительного размера и красивого внешнего вида.
Таким образом, как вы видите, при проявлении небольшой фантазии, можно увеличивать нагрузку на мышцы и дома.
Разведение гантелей лежа
Разведение рук с гантелями- одно из основных упражнений для тренировки мышц груди. Это базовое упражнение. Отлично растягивает всю грудь.
Разведение гантелей- упражнение, фактически не имеющее аналогов (за исключением подобных движений в тренажерах). Но тренажеры- это совсем не то. Разведение гантелей- это базовое упражнение, способное дать МАССУ. Выполняется оно ,как правило, после жима штанги лежа или жима гантелей лежа.
Техника выполнения:
1.Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в руки гантели (ладони- друг к другу),как на картинке.
2.Слегка согнув локти- начинаем опускать руки в стороны (как бы разводить руки в стороны) до полного растяжения грудной клетки. Затем поднимаем обратно. Руки при этом не выпрямляем, они слегка согнуты в локтях. Представьте, что обнимаете толстое дерево. Руки и при поднятии не должны до конца выпрямляться в локтях. В конце подъема постарайтесь дополнительно напрячь грудь, для достижения максимального напряжения, и снова опускаем вниз.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа- одно из базовых упражнений для тренировки груди.
Это упражнение со свободным отягощением, благодаря чему в процессе его выполнения в работу вовлекается максимум мышечных волокон тренируемой группы. Жим гантелей лежа отлично прорабатывает грудные мышцы.
В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа дает нам больше свободы. Так,выполняя жим, в нижней точке мы не можем опустить штангу ниже определенного уровня, когда гантели позволяют нам опустить их ниже и лучше растянуть мышцы.Но это не значит, что одно упражнение лучше,а другое хуже.
В жиме штанги мы имеем возможность поставить больший вес и нагрузить им грудь, а в жиме гантелей лежа- мы прорабатываем грудь иначе,нагружая ее меньшим весом, но растягиваем более значительно. Эти упражнения дополняют друг друга. Именно поэтому очень важно придерживаться правильной программы тренировок и выполнять упражнения технично и в нужном порядке. Программы тренировок вы найдете на главной странице сайта в разделе «Программы тренировок».
Техника выполнения:
1.Ложимся на горизонтальную скамью, берем гантели. Гантели берем в руки таким образом, чтобы их края были перпендикулярно торсу, как будто у вас в руках гриф от штанги.
2.Поднимаем гантели вверх до конца и снова вниз- к груди.
Пуловер
Пуловер -уникальное упражнение для тренировки мышц груди, так как практически во всех упражнениях на грудь- мышцы растягиваются по одной и той же схеме (в стороны), в отличии от пуловера. Он растягивает грудь не в стороны, а наоборот, от живота- за голову. За счет этого при выполнении этого упражнения мы заставляем работать те мышечные волокна, которые в других упражнениях, возможно, были мало вовлечены в работу .
Техника выполнения:
1.Упираемся в скамью в районе лопаток (скамья перпендикулярно торсу), таз опускаем.
2.Берем гантель за один диск- снизу. С прямыми руками опускаем гантель за голову по дуге до полного растяжения мышц груди и назад- по той же дуге. Таз при выполнении пуловера не поднимаем, иначе вы не добьетесь максимального растяжения мышц.
Иногда билдеры выполняют пуловер, лежа на горизонтальной скамье полностью (как в жиме лежа). В этом случае ваш таз находится выше, чем в нашем случае и мышцы, естественно, так не растягиваются.
2012 silatela.pp.ua
